Одна из обязательных составляющих здорового рациона - это крупы. Благодаря высокому содержанию клетчатки, они положительно влияют на работу кишечника, насыщают питательными веществами и дарят сытость. Но не все каши можно назвать очень полезными.
О том, какие крупы стоит оставить в рационе, а с какими стоит попрощаться, рассказал в своем профиле в Instagram тренер Юрий Попко.
Крупы - это один из самых доступных продуктов. И точно не надо быть олигархом, чтобы позволить себе здорово питаться, поскольку в отношении круп не действует правило "дороже - значит лучше". А скорее наоборот, - говорит эксперт.
Попко подробно разъясняет, какие крупы самые полезные и как правильно их готовить, чтобы избежать потери питательных веществ.
В крупах нас в первую очередь интересуют углеводы - они нам дают быструю энергию. Важно, чтобы углеводы были не простые, а сложные, поскольку последние не дают резких скачков инсулина. Для этого крупа должна быть минимум обработана и как можно менее измельченной, - объясняет тренер.
Важным также является наличие в крупах белков и микроэлементов, которые находятся в оболочке. А еще насыщенность клетчаткой, которая является невероятно полезной для нашего кишечника.
У некоторых может быть индивидуальная непереносимость глютена, который содержится в пшенице, ржи, ячмене и может быть в овсе. К полезным крупам не относятся хлопья быстрого питания - это пищевой мусор, в нем много сахара, - говорит Попко.
Также он назвал топ-3 наименее полезных крупы - манка, белый шлифованный рис и кукурузная крупа.
В их защиту добавлю, что эти каши насыщают надолго. Поэтому, если у вас цель "напихаться", то можно их есть, но не часто, - объясняет тренер.
По словам эксперта, следует обращать внимание и на способ приготовления каши, потому что можно испортить даже самую полезную кашу.
Если разварить крупу, то гликемический индекс будет выше - то есть из сложных углеводов мы сделаем простые. Старайтесь варить так, чтобы каждая крупинка была целая, а не разваливалась, - советует эксперт.
В крупах много железа, поэтому если варить их на молоке, кальций в его составе нейтрализует важный микроэлемент.
Хотя гречка и чечевица не являются зерновыми культурами, но в этом списке они должны быть. На первом месте по количеству белка - чечевица, затем идет овсянка. А вот по количеству аминокислот - чечевица, овсянка и гречка, по клетчатке - ячменная крупа и перловка, - говорит тренер.
Если любите рис, то берите нешлифованный, его еще называют "бурый".