Бывает так: тело уже просит отдыха, а голова работает на полную. Мысли крутятся, словно карусель, и заснуть никак не удается. В такие моменты кажется, что мозг специально устраивает марафон воспоминаний и переживаний.
Чтобы вырваться из этого круга и наконец провалиться в сон, можно воспользоваться несколькими простыми приемами.
Легкая книга вместо экрана
Если вы в сотый раз воспроизводите в голове события дня, попробуйте взять в руки книгу. Но важно: не сложный роман и не научный трактат, а что-то легкое, даже немного наивное. Чтение постепенно переводит мозг в более спокойный режим.
Еще одна деталь: лучше избегать экранов. Свет от телефона или планшета тормозит выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть. Поэтому бумажная книга на ночь — выигрышный вариант.
Музыка как успокаивающее
Громкие песни или танцевальные ритмы здесь не подойдут. Лучше создать себе фон в виде тихих баллад, шума моря или пения птиц. Некоторые даже слушают аудиокниги, читаемые ровным монотонным голосом — эффект напоминает колыбельную.
Выписать все лишнее
Часто мы не можем заснуть не только из-за воспоминаний, но и из-за планов. Завтрашняя встреча, покупки на выходные или даже мечты на годы вперед — все это держит мозг в тонусе. Чтобы не крутить это без конца, запишите. На лист бумаги. Все подряд, без фильтра. Отпустите мысли — пусть они останутся в блокноте, а не в голове.
Дыхание без спешки
Еще один простой способ — медленное и глубокое дыхание. Ложитесь удобно, делайте вдох, считайте, делайте выдох. Ритм выравнивается, тело успокаивается, и тревога начинает отступать.
Несколько минут медитации
Не обязательно быть гуру и сидеть часами. Пять-десять минут тишины и концентрации на дыхании могут сотворить чудо. Если полная тишина раздражает — включите специальную музыку для медитации. Это хороший способ "поставить точку" в дне и дать мозгу сигнал: время отдыхать.
Каждая из этих техник — как мостик между напряженным днем и отдыхом. Важно не ждать мгновенного эффекта, а позволить себе постепенно настроиться на сон. Это напоминает процесс выключения света в большом городе: сначала один огонек, потом второй, и только потом наступает тишина и темнота.