Мясо не обязательно должно быть центром каждого приема пищи. Есть как минимум три категории продуктов, которые дают организму столько же белка, но при этом содержат дополнительные полезные соединения - от пищевых волокон до омега-3 жирных кислот.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль и горох - это прежде всего растительный белок плюс значительное количество клетчатки. Именно пищевые волокна помогают пищеварению, а диета с достаточным их содержанием связана с лучшим контролем уровня холестерина.
Самый удобный вариант - чечевица: варится быстро, сочетается с овощами, крупами и зеленью. Нут хорошо чувствует себя в салатах или в качестве основы для хумуса, а фасоль держит форму в супах, рагу и теплых салатах. Чтобы блюдо оставалось действительно полезным, бобовые лучше готовить с овощами и цельнозерновыми гарнирами, а не заливать жирным соусом или добавлять переработанное мясо.
Рыба
В отличие от бобовых, рыба содержит полноценный животный белок, а жирные сорта - лосось, скумбрия, сельдь, сардины - являются еще и источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Именно поэтому ее часто включают в рационы, направленные на поддержание здоровья сердца.
Способ приготовления здесь имеет значение: запеченная, тушеная или приготовленная на пару рыба выигрывает у жареного в большом количестве масла варианта. Полезно также чередовать разные виды, чтобы рацион не превращался в рутину.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, фундук, тыквенные, подсолнечные и льняные семена - компактный набор белка, клетчатки и ненасыщенных жиров. Они калорийны, поэтому порция должна быть умеренной: горсть в день вполне достаточна.
Орехи удобно добавлять в каши, салаты, натуральный йогурт или брать как перекус. Выбирать лучше несоленые варианты без сахарной глазури. Грецкие орехи и семена льна содержат омега-3 растительного происхождения, однако по составу жирных кислот они не тождественны рыбе - поэтому эти продукты стоит не противопоставлять, а сочетать.