Набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок, но и от ежедневного рациона. Белок играет ключевую роль в восстановлении мышечных волокон после нагрузок и поддержании их роста.
Издание Eat This собрало девять продуктов, которые могут стать полезным дополнением к питанию при работе над мышцами. Материал носит информационный характер и не заменяет консультации врача.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, людям, регулярно интенсивно тренирующимся, может потребоваться около 1,2–1,7 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это примерно 84–119 г белка.
Куриная грудка
Куриное филе давно стало одним из самых популярных продуктов среди тех, кто занимается силовыми тренировками, и не зря: в порции весом 85 г содержится около 26 г белка. Это простой способ увеличить ежедневное потребление этого питательного вещества.
Греческий йогурт
Его можно есть отдельно, добавлять в смузи или использовать как основу для соусов. Благодаря особому способу производства он содержит больше белка, чем обычный йогурт: в упаковке весом около 170 г - примерно 17 г. Это также источник кальция, необходимого для прочности костей и нормальной работы мышц.
Тофу
Растительное питание не означает отказ от достаточного количества белка. В половине стакана тофу - около 10 г белка. Продукт легко добавлять в блюда с овощами, крупами, коричневым рисом или киноа.
Лосось
Эту рыбу ценят не только за белок, но и за полезные жиры: порция весом 85 г дает примерно 17 г белка. Кроме того, лосось содержит креатин - соединение, которое часто используют в спортивном питании для поддержания работоспособности и силы мышц.
Яйца
В одном яйце - около 6 г высококачественного белка. Их легко готовить, брать с собой как перекус или добавлять к основному блюду. Помимо белка, яйца содержат холин - вещество, важное для нормальной работы мышц.
Фасоль
Бобовые не содержат всех незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении, но это не делает их плохим источником белка - главное обеспечивать разнообразие аминокислот в течение дня. В половине стакана вареного эдамаме - около 9 г белка, плюс железо, магний, фосфор и витамины группы B.
Нежирная говядина
Постные части говядины позволяют добавить белок без лишнего жира: в порции фланк-стейка весом 85 г - около 24 г белка. Продукт также богат цинком, селеном и железом, которое участвует в транспортировке кислорода во время нагрузок.
Грудка индейки
Индейка - удачная альтернатива курице, если хочется разнообразить меню. В 85 г грудки - около 26 г белка, при этом продукт довольно постный. Благодаря нейтральному вкусу она легко сочетается с разными блюдами.
Тунец
В банке консервированного тунца весом 107 г - около 20 г белка, а в порции свежего весом 85 г - до 25 г. Рыба также является источником омега-3 жирных кислот, которые могут быть особенно полезны для поддержания мышечной массы в пожилом возрасте.
Регулярное сочетание силовых тренировок с полноценным питанием создает условия для восстановления и развития мышц. Важно помнить: результат зависит не от одного продукта, а от общего качества рациона, достаточного количества белка, активности и восстановления.