Экспертные советы: 7 проверенных способов быстро успокоить нервы

В наше время, когда стресс стал почти обыденным явлением, умение быстро успокоиться – это, согласитесь, очень ценный навык. Многие из нас привыкли считать глубокое дыхание едва ли не единственным спасением. Но, честно говоря, не всем оно подходит. Итак, психологи делятся своими "секретными" приемами, чтобы помочь вам наполнить свою "аптечку" антистрессовых средств.

Альтернативные методы снятия стресса, когда дыхание не помогает

Если глубокое дыхание – не ваш вариант, не волнуйтесь. Специалисты по ментальному здоровью предлагают многие другие, проверенные техники.

Попробуйте граундинг-техники, чтобы "заземлиться"

Возможно, вы уже слышали о некоем упражнении "5-4-3-2-1". Когда вас накрывает волна тревоги, попытайтесь оглядеться вокруг. Назовите пять вещей, которые вы видите, затем четыре, к которым можете прикоснуться, три, которые слышите, две, которые чувствуете носом, и, наконец, одну, которую можете попробовать. Это некий "граундинг", помогающий вернуться в настоящий момент. Мозг, отвлекаясь на сенсорные ощущения, перестает крутить тревожные мысли по кругу. Кстати, если этот метод не "заходит", попробуйте просто полностью погрузиться во вкус любимого напитка или блюда или вдохните аромат свечи или духов, пытаясь различить каждую нотку. Это тоже помогает.

Примените билатеральную стимуляцию

Эта техника, часто используемая в специальной терапии, когда работают с травмами, базируется на ритмичных, дежурных действиях. К примеру, можно легонько касаться поочередно левого и правого колена. Звучит просто, но билатеральная стимуляция имитирует фазу быстрого сна, во время которой наш мозг активно перерабатывает эмоции. А еще можно попробовать мобильные приложения или видео, где звук чередуется в левом и правом ухе. Это создает эффект, похожий на профессиональное ASMR, что, как известно, тоже очень успокаивает.

Двигайтесь, чтобы "вытряхнуть" стресс

Даже немного физической активности может очень помочь. Например, поза "ребенка" из йоги, легкие растяжки или просто пятиминутная прогулка. Это все активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за "отдых и переваривание", и снижает реакцию "бей или беги". Кстати, интересно, что одиночество, по некоторым исследованиям, может провоцировать раннюю смерть. Поэтому движение и общение – это важно.

Займитесь ручным трудом

Любое хобби, требующее ручной работы — вязание, раскраски, выпечка или сборка пазлов — помогает снизить стресс. Когда вы сосредоточены на повторяющихся движениях, это дает эдакое сенсорное успокоение и чувство стабильности. Это отвлекает мозг и позволяет ему "перезагрузиться".

Повторяйте мантру, чтобы изменить мысли

Вспомните слова Райнера Марии Рильке: "Никакое чувство не окончательно". Это замечательное напоминание, что все эмоции, даже самые сильные, временны. Короткая фраза, лично для вас правдивая, может стать настоящим спасением. Например, "Я делаю все, что могу" или "Я уже чувствовал(а) это раньше — и справился(-лась)". Просто повторяйте ее себе, и это поможет.

Усильте сенсорное восприятие, чтобы "переключить" мозг

Когда тревога проявляется физически, попытайтесь изменить сенсорную среду вокруг себя. Это может быть теплый напиток, который вы медленно пьете или одеяло с отягощением, которое дарит ощущение безопасности. А еще – попробуйте холод. Промойте лицо холодной водой или приложите что-нибудь холодное к шее. Это активирует так называемый "рефлекс ныряльщика", который замедляет сердцебиение и успокаивает. Честно говоря, очень действенно.

Составьте "график волнений"

Для тех, кого волнения преследуют целый день, психологи советуют выделить себе 10 минут каждый день на "запланированную тревогу". То есть в течение дня все тревожные мысли записывайте, но откладывайте их до этого специального времени. Это позволяет не отвлекаться целый день, сохраняя энергию для важных дел.

Эти простые, но действенные советы, адаптированные к нашим реалиям, помогут вам создать свою личную "аптечку первой психологической помощи". Используйте их каждый день, и ваше психическое здоровье обязательно окрепнет.