Не вся рыба одинаково полезна: что нужно знать о тунце и лососе

Консервированная рыба — незаменимый продукт на многих украинских кухнях. Это удобно, относительно недорого и быстро. Чаще всего на полках магазинов и в домашних запасах можно встретить тунца и лосося. Но задумывались ли вы, какая из этих рыб на самом деле полезнее? На основе анализа издания Health и с учетом рекомендаций Минздрава Украины, мы разобрались в ключевых различиях между этими двумя популярными продуктами.

И тунец, и лосось являются отличными источниками белка и полезных жиров, но между ними существуют существенные различия в содержании питательных веществ, уровне потенциально вредных соединений и, конечно, в цене.

Питательная ценность: битва за Омега-3 и витамин D

Главным преимуществом жирной морской рыбы является высокое содержание Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они критически важны для здоровья мозга, сердечно-сосудистой системы и уменьшения воспалительных процессов в организме. Именно по этому показателю определяется главный победитель.

Омега-3: безоговорочный лидер — лосось

Если ваша главная цель — обогатить рацион Омега-3, консервированный лосось является значительно лучшим выбором. В среднем, 85-граммовая порция консервированного лосося (особенно нерки) содержит от 1 до 1.2 грамма Омега-3. Розовый лосось, который обычно дешевле, содержит немного меньше — от 0.7 до 1 грамма.

Для сравнения, содержание Омега-3 в тунце сильно зависит от его вида. Популярный и доступный светлый тунец (light tuna), который изготавливают из полосатого тунца (skipjack), содержит всего 0.2–0.3 грамма на такую же порцию. Более дорогой белый тунец (albacore) имеет более высокий показатель — около 0.8–1.0 грамма, что уже сравнимо с розовым лососем.

Белок и витамины: у каждого свои преимущества

По содержанию белка тунец несколько опережает конкурента: около 22–24 граммов на порцию против 17–20 граммов у лосося. Это делает его отличным выбором для тех, кто стремится нарастить мышечную массу или ищет максимально сытный продукт.

В то же время лосось является одним из немногих природных источников витамина D, который необходим для здоровья костей и иммунной системы. Порция консервированного лосося может обеспечить значительную часть суточной нормы этого витамина, тогда как в тунце его содержание значительно ниже. Кроме того, если вы покупаете лосось с костями, вы получаете дополнительный источник кальция.

Безопасность превыше всего: вопрос содержания ртути

Одним из главных беспокойств при потреблении рыбы является содержание ртути — тяжелого металла, который может накапливаться в организме и негативно влиять на нервную систему, особенно у беременных женщин и маленьких детей.

Здесь преимущество снова на стороне лосося. Лосось, как правило, имеет очень низкий уровень ртути. В свою очередь тунец, будучи более крупным хищником, накапливает ее больше. Особенно это касается белого тунца (albacore). Светлый тунец (light/skipjack) считается более безопасным вариантом с меньшим содержанием этого металла. Поэтому, если вы потребляете рыбу часто, или относитесь к уязвимым группам, лосось или светлый тунец будут лучшим выбором.

Что говорит Минздрав Украины?

Министерство здравоохранения Украины в своих официальных рекомендациях по здоровому питанию подчеркивает важность включения рыбы в рацион. Целевым уровнем потребления являются две-три рыбные блюда в неделю, причем хотя бы одно из них должно быть из морской жирной рыбы.

Как лосось, так и тунец полностью соответствуют этим рекомендациям, обогащая организм высококачественным белком, витамином D и незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, которые, как отмечает Минздрав, почти не содержатся в других продуктах.

Вердикт: что же выбрать?

Выбор между консервированным тунцом и лососем зависит от ваших приоритетов:

• Для максимальной пользы Омега-3 и витамина D: Однозначно выбирайте лосось, особенно нерку.
• Для максимального количества белка за меньшие деньги: Светлый тунец (light tuna) будет оптимальным вариантом.
• Если вы обеспокоены содержанием ртути: Лосось является самым безопасным выбором. Если же вы выбираете тунца, отдавайте предпочтение светлым сортам.
• По цене: Тунец, как правило, значительно доступнее лосося.

Идеальной стратегией будет чередование обоих видов рыбы в своем рационе. Это позволит получить преимущества каждого из продуктов, разнообразить меню и сбалансировать потенциальные риски, связанные с потреблением тунца.