Авокадо: почему избыток суперфуда может навредить здоровью

Авокадо сегодня является чуть ли не главным символом здорового питания. Его добавляют в тосты, смузи, салаты, пасты — везде, где хочется придать блюду кремовую текстуру и полезность. И действительно, этот плод содержит целый кладезь ценных веществ: витамины группы В, калий, фолиевую кислоту, а также жиры, которые считаются "правильными". Но, как часто бывает, то, что полезно в меру, в избытке может иметь совсем другой эффект. И именно об этом начинают говорить диетологи.

Почему авокадо так любят

Диетолог Андрес Айеста объясняет, что главный плюс авокадо — это его жиры. Преимущественно мононенасыщенные. Они помогают убирать "плохой" холестерин и повышают "хороший". Это означает меньший риск для сердца и сосудов. Добавьте сюда калий, витамины группы В, фолиевую кислоту — и становится понятно, почему этот фрукт так хвалят. Американские эксперты даже указывают: те же жиры содержат витамин Е, а он поддерживает зрение и иммунитет. И еще одно — если ЛПНП снижается, шанс получить инсульт тоже меньше.

Калории, которые скрываются в зеленой мякоти

И здесь нюанс. Один средний авокадо — это примерно 240 ккал. Представьте, четверть дневного рациона жира для человека, который питается на 2000 ккал. И все это в одном фрукте! Айеста говорит:

Жиры не враги. Они дают энергию и помогают усваивать витамины. Но если их слишком много, организм не будет благодарен.

Где скрываются риски:

• Лишний вес. Авокадо калорийный. Если переедать, избыток энергии превращается в жировые запасы.
• Меньше разнообразия. Из-за сытности можно "выбросить" из рациона другие продукты. Например, белки или полезные углеводы.
• Пищеварение. Полиолы в составе иногда действуют как естественное слабительное. У кого-то это заканчивается вздутием или газами.
• Слишком много клетчатки. Одно авокадо — и половина суточной нормы выполнена. Звучит хорошо, но избыток клетчатки вызывает боль в животе или даже запор, особенно у тех, кто имеет чувствительный кишечник.
• Насыщенные жиры. Да, их немного — около 15%. Но при регулярном переедании они могут провоцировать воспаление в сосудах.

Сколько же можно

FDA советует ориентироваться на треть плода за раз. Для тех, кто имеет высокие физические нагрузки или большую мышечную массу, эта цифра будет больше. Но все равно важно оставлять место в рационе для рыбы, орехов, оливкового масла. Айеста рекомендует от ⅓ до половины плода в день. И лучше распределять продукты с жирами в течение дня — так организм и витамины усваивает лучше, и сытость держится дольше.

Здоровье — это всегда баланс. Авокадо может быть прекрасным союзником, но он не должен становиться центром вселенной на тарелке. Слушать организм, подбирать умеренные порции и не зацикливаться на одном продукте — вот что действительно работает в долгосрочной перспективе.