Незаметный избыток: почему мы едим слишком много соли и как уменьшить ее количество в рационе

Мы привыкли считать соль чем-то обыденным — она стоит на столе рядом с хлебом и кажется абсолютно безопасной. Но мало кто задумывается, что именно этот ингредиент ежедневно влияет на наше здоровье. Украинцы потребляют соли в два-три раза больше, чем советуют врачи. И это не преувеличение, а сухая статистика.

Зачем нашему организму нужна соль

В соли около 40% натрия — минерала, без которого организм не сможет работать должным образом. Он участвует в:

• поддержании водно-солевого баланса;
• передаче нервных импульсов;
• работе мышц, включая сокращение и расслабление.

Впрочем, потребность тела очень скромная — примерно 500 мг натрия в сутки. А это совсем немного.

Сколько натрия скрывается в ложке соли

Чтобы представить масштабы, достаточно посмотреть на обычную чайную ложку:

• 1/4 ложки — уже 575 мг натрия;
• 1/2 ложки — 1150 мг;
• 3/4 ложки — 1725 мг;
• полная ложка — почти 2300 мг.

Рекомендуемая дневная норма для взрослого человека — около 5 граммов соли, то есть именно одна чайная ложка. Но средний украинец "набирает" аж 12 граммов. В результате мы превышаем предел в два-три раза ежедневно, даже не задумываясь.

Откуда мы берем избыток соли

Самый большой "виновник" — так называемая скрытая соль. Это та, которую производители добавляют в продукты еще до того, как они попадают на полки магазинов.

Среди основных источников:

• колбасы, сосиски, ветчина, бекон;
• готовая выпечка и хлеб;
• пицца, снеки, фастфуд;
• сыры, чипсы, полуфабрикаты;
• консервы;
• соусы типа кетчупа, майонеза или соевого соуса;
• даже некоторые хлопья для завтрака.

Зато свежее мясо или овощи содержат минимум натрия. Проблема не в самой еде, а в обработке.

Сколько можно разным возрастным группам

ВОЗ рекомендует ограничивать соль в зависимости от возраста:

• младенцам и малышам вообще не добавлять в пищу;
• детям 4–6 лет — максимум 3 г в сутки;
• детям от 7 лет и взрослым — до 5 г (это одна ложка);
• людям с сердечно-сосудистыми проблемами — еще меньше.

Кстати, врачи отмечают: лучше покупать именно йодированную соль. Это простой способ избежать дефицита йода, который распространен среди украинцев.

Что происходит, когда соли слишком много

Казалось бы, ну что может случиться от лишней щепотки соли. Но последствия очень ощутимы:

• повышение давления;
• риск инфарктов и инсультов;
• проблемы с почками;
• ослабление костей.

Есть даже данные, что избыток соли повышает риск рака желудка, особенно если часто есть соленые консервы. И это не только для тех, кто уже имеет заболевания. Даже у людей с нормальным давлением уменьшение натрия помогает избежать проблем в будущем.

Как научиться есть меньше соли

Здесь речь не идет о полном отказе, скорее об изменении привычек:

• внимательнее читайте этикетки: многие "невинные" продукты скрывают натрий;
• готовьте больше дома — специи, зелень, чеснок или имбирь могут заменить соль во вкусе;
• делайте собственные соусы, например, томатный с овощами;
• уберите солонку со стола — не будет соблазна досоливать;
• выбирайте здоровые закуски: несоленые орехи, овощи, фрукты;
• осторожно с шипучими таблетками: в одной может быть до 1 г соли.

Интересно, что после нескольких недель ограничения вкусовые рецепторы адаптируются, и привычная еда начинает казаться даже слишком соленой.

Время научиться контролировать соль

Соль — это необходимый минерал, но в небольшом количестве. Когда ее становится слишком много, организм постепенно платит здоровьем: сердцем, сосудами, костями. Сокращение потребления — один из самых простых шагов, который реально влияет на продолжительность и качество жизни. И здесь уже вопрос не только в кулинарных привычках, но и в ответственном отношении к себе.