Эти 12 продуктов содержат больше клетчатки, чем овсянка

Что такое клетчатка и зачем она организму

Клетчатка - это особый тип углеводов, который играет значительную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Взрослому человеку ежедневно нужно 25 - 30 граммов, однако большинство потребляет в разы меньше. На это обращает внимание диетолог Мэгги Мун.

Многие ассоциируют клетчатку прежде всего с овсянкой, но на самом деле существует немало других продуктов, в которых ее содержание еще выше.

Продукты с клетчаткой, которых больше, чем в овсянке

Вот несколько пищевых источников, которые помогут разнообразить рацион и поддержать пищеварение:

• Колотый горох: 8,2 г (полстакана готового гороха). Часто используется в супах и рагу.
• Чечевица: 7,8 г (полстакана отварной чечевицы). Добавляет в рацион белок и фолиевую кислоту.
• Инжир: 7,3 г (полстакана). Помогает при запорах, уменьшает вздутие и дискомфорт.
• Лимская фасоль: 13,2 г (стакан вареной фасоли). Подходит для супов, гарниров и других блюд.
• Нут: 6,3 г (полстакана). Поставляет растительный белок, фолиевую кислоту и железо.
• Чернослив: 6,2 г (полстакана). Содержит растворимую и нерастворимую клетчатку.

"Исследования показали, что ежедневное употребление 60 мл сока чернослива может помочь облегчить симптомы запора.", - Мэгги Мун

• Попкорн: 5,8 г (три стакана воздушной кукурузы). Стоит выбирать попкорн без масла, можно добавить специи или немного оливкового масла.
• Красная фасоль: 5,7 г (полстакана вареной фасоли). Способствует ощущению сытости, помогает удерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Киноа: 5,2 г (стакан приготовленной крупы). Содержит магний, витамины группы В и белок.
• Груша: 5,5 г (один средний плод). Грушу легко добавить в овсянку или салат.
• Яблоко: 4,8 г (одно среднее яблоко). Основная часть клетчатки содержится в кожуре.

"Исследования подтверждают: пектины яблока могут уменьшить потребность в слабительных средствах.", - Мэгги Мун

• Грейпфрут: 4,9 г (целый плод). Хорошо влияет на микробиом кишечника, содержит витамин С.

Как безопасно добавить в рацион больше клетчатки

Диетолог предостерегает: внезапное увеличение употребления клетчатки может вызвать дискомфорт в желудке - газы, вздутие или спазмы.

"Слишком резкое увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к вздутию живота, спазмам и газам.", - Мэгги Мун

Новые продукты из списка лучше вводить постепенно, параллельно увеличивая количество воды.

Чем еще подпитывать организм зимой

По рекомендациям специалистов, в сезон холодов стоит сосредоточиться на сезонных фруктах. Именно они содержат питательные вещества, которые помогают поддержать иммунитет и сердечно-сосудистое здоровье.