Чем заменить мясо в рационе: три источника белка, полезные для сердца

Мясо не обязательно должно быть центром каждого приема пищи. Есть как минимум три категории продуктов, которые дают организму столько же белка, но при этом содержат дополнительные полезные соединения - от пищевых волокон до омега-3 жирных кислот.

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль и горох - это прежде всего растительный белок плюс значительное количество клетчатки. Именно пищевые волокна помогают пищеварению, а диета с достаточным их содержанием связана с лучшим контролем уровня холестерина.

Самый удобный вариант - чечевица: варится быстро, сочетается с овощами, крупами и зеленью. Нут хорошо чувствует себя в салатах или в качестве основы для хумуса, а фасоль держит форму в супах, рагу и теплых салатах. Чтобы блюдо оставалось действительно полезным, бобовые лучше готовить с овощами и цельнозерновыми гарнирами, а не заливать жирным соусом или добавлять переработанное мясо.

Рыба

В отличие от бобовых, рыба содержит полноценный животный белок, а жирные сорта - лосось, скумбрия, сельдь, сардины - являются еще и источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Именно поэтому ее часто включают в рационы, направленные на поддержание здоровья сердца.

Способ приготовления здесь имеет значение: запеченная, тушеная или приготовленная на пару рыба выигрывает у жареного в большом количестве масла варианта. Полезно также чередовать разные виды, чтобы рацион не превращался в рутину.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, фундук, тыквенные, подсолнечные и льняные семена - компактный набор белка, клетчатки и ненасыщенных жиров. Они калорийны, поэтому порция должна быть умеренной: горсть в день вполне достаточна.

Орехи удобно добавлять в каши, салаты, натуральный йогурт или брать как перекус. Выбирать лучше несоленые варианты без сахарной глазури. Грецкие орехи и семена льна содержат омега-3 растительного происхождения, однако по составу жирных кислот они не тождественны рыбе - поэтому эти продукты стоит не противопоставлять, а сочетать.