Как начать заниматься спортом без перегрузок: советы фитнес-тренера для новичков

Большинство людей бросают спорт не из-за лени, а из-за того, что пытаются наверстать все сразу, убежден фитнес-тренер Андрей Нестеров. Несколько изнурительных занятий подряд - и вместо прилива сил человек получает боль в мышцах, усталость и желание больше не возвращаться к тренировкам.

Как начать заниматься спортом без перегрузок, специалист рассказал 24 Каналу. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Андрей Нестеров - тренер с более чем 23-летним стажем, сертифицированный по международным стандартам ICREPS и EREPS EQF6, мастер-тренер Nike и эксперт Herbalife.

Первая неделя - знакомство с телом, а не экзамен

На старте тренер советует не форсировать режим, а сначала «познакомиться» с собственным телом. Для первой недели достаточно 2-3 тренировок по 25-35 минут с одним-двумя днями отдыха между ними. Движения могут быть самыми простыми: приседания на стул, шаги на невысокую платформу, отжимания от подоконника, спокойная прогулка.

Ориентир интенсивности - 65-75% от индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений. На старте можно обойтись без пульсометра: если во время движения вы способны говорить полными предложениями, темп умеренный.

Такой подход совпадает с рекомендациями CDC: начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и сложность нагрузки. Перед первым занятием тренер советует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, боли в суставах, спине или в области сердца.

Как выбрать формат

Для работы над силой, выносливостью и осанкой подойдет зал с тренером или тщательно продуманная домашняя программа. Для кардио, снятия стресса и постепенного вхождения в спорт - быстрая ходьба или легкий бег. Когда не хватает времени или неудобно тренироваться на людях, достаточно коврика и эластичной ленты дома.

«Главный критерий один: вернетесь ли вы к этому формату на следующей неделе с удовольствием, а не благодаря силе воли», - поясняет Нестеров.

Сколько времени нужно на адаптацию

Новичкам стоит ориентироваться на цикл 6-8 недель. Первые две недели организм привыкает к движению и новому режиму восстановления. На третьей-четвертой появляется ощущение, что сил стало больше, - и именно здесь возникает соблазн резко увеличить нагрузку. Тренер советует заложить как минимум четыре недели базовой подготовки, а уже потом осторожно добавлять интенсивность, интервалы или вес.

Мышечная боль проходит сравнительно быстро, тогда как сердечно-сосудистой системе, суставам и связкам требуется больше времени.

Типичные ошибки и мифы

Чаще всего новички допускают такие ошибки:

• пытаются наверстать годы без спорта пятью-шестью тренировками в неделю;
• берут слишком большой вес или скорость в ущерб технике;
• занимаются хаотично, без четкого плана;
• пропускают разминку и заминку;
• впадают в крайности в питании - от тренировок натощак до переедания после зала.

Тренер также развенчивает распространенные мифы: новичку обычно хватает 3-4 занятий в неделю, легкий углеводный перекус за 40-120 минут до тренировки уместен, крепатура - это микротравмы, а не показатель эффективности, а жир организм сжигает системно, а не локально в нагруженной зоне.

Крепатура или травма

Обычная крепатура - это тупая скованность, которая ослабевает после движения и тепла и проходит за несколько дней. Острая локальная боль, отек, онемение, нестабильность сустава или боль, усиливающаяся во время упражнения, - повод остановиться. Насторожить должна и ситуация, когда движение компенсирует другая часть тела: например, вместо мышц живота нагрузка ощущается в пояснице. Если симптомы не проходят или усиливаются - стоит обратиться к врачу.

Отдых, питание и вода

Дни отдыха не менее важны, чем сами тренировки: между занятиями организм восстанавливает энергетические запасы, а мышцы, нервная система и соединительные ткани приспосабливаются к нагрузке. Стандарт Нестерова - один-два полных дня отдыха между тренировками плюс неделя более легких нагрузок каждые 6-8 недель.

В питании тренер советует не считать каждый грамм на старте, а выработать три привычки: белок в каждом основном приеме пищи, клетчатка на завтрак и обед, стабильный режим сна. Ориентир по белку - 1,2-1,6 г на килограмм массы тела в сутки.

Универсальной нормы воды во время тренировок нет: все зависит от температуры, продолжительности, интенсивности и индивидуальной потливости. Начинать стоит без ощущения жажды, пить небольшими порциями во время движения и восполнять потери после.

Зачем тренер и сообщество

Тренер нужен не только для подсчета повторений: он видит, когда вы компенсируете движение поясницей, когда перетренировываетесь, когда пора добавить вес, а когда - убрать. Сообщество действует иначе: создает среду, где регулярная активность является нормой. Исследование новых посетителей фитнес-клубов показало, что регулярность связана с удовольствием от процесса, верой в собственную способность продолжать и поддержкой близких.

Отдельно тренер советует не копировать чужую программу: у женщин на самочувствие влияет фаза цикла, у мужчин быстрое восстановление может стать ловушкой, когда вес растет быстрее, чем адаптируются связки. Общее для всех - сон, достаточное количество жидкости и постепенность.