Одна з обов’язкових складових здорового раціону – це крупи. Завдяки високому вмісту клітковини, вони позитивно впливають на роботу кишківника, насичують поживними речовинами та дарують ситість. Але не всі каші можна назвати дуже корисними.
Про те, які крупи варто залишити у раціоні, а з якими варто попрощатись, розповів у своєму профілі в Instagram тренер Юрій Попко.
Крупи - це один із найдоступніших продуктів. І точно не треба бути олігархом, щоб дозволити собі здорово харчуватись, оскільки стосовно круп не діє правила "дорожче - значить краще". А радше навпаки, - каже експерт.
Попко детально роз’яснює, які крупи найкорисніші та як правильно їх готувати, щоб уникнути втрати поживних речовин.
У крупах нас у першу чергу цікавлять вуглеводи - вони нам дають швидку енергію. Важливо, щоб вуглеводи були не прості, а складні, оскільки останні не дають різких стрибків інсуліну. Для цього крупа має бути мінімум оброблена та якомога менш подрібненою, - пояснює тренер.
Важливою також є наявність у крупах білків і мікроелементів, які знаходяться в оболонці. А ще насиченість клітковиною, яка є неймовірно корисною для нашого кишківника.
У декого може бути індивідуальна непереносимість глютену, який міститься у пшениці, житі, ячмені і може бути у вівсі. До корисних круп не належать пластівці швидкого харчування - це харчове сміття, у ньому багато цукру, - каже Попко.
Також він назвав топ-3 найменш корисних крупи - манка, білий шліфований рис і кукурудзяна крупа.
На їхній захист додам, що ці каші насичують надовго. Тому, якщо у вас мета "напхатись", то можна їх їсти, але не часто, - пояснює тренер.
За словами експерта, слід звертати увагу і на спосіб приготування каші, бо можна зіпсувати навіть найкориснішу кашу.
Якщо розварити крупу, то глікемічний індекс буде вищим - тобто зі складних вуглеводів ми зробимо прості. Старайтесь варити так, щоб кожна крупинка була ціла, а не розвалювалася, - радить експерт.
У крупах багато заліза, тож якщо варити їх на молоці, кальцій у його складі нейтралізує важливий мікроелемент.
Хоч гречка і сочевиця не є зерновими культурами, але у цьому списку вони повинні бути. На першому місці за кількістю білка - сочевиця, тоді йде вівсянка. А от за кількістю амінокислот - сочевиця, вівсянка і гречка, по клітковині - ячмінна крупа і перловка, - говорить тренер.
Якщо любите рис, то беріть нешліфований, його ще називають "бурий".