Источник белка и клетчатки: чем полезна фасоль для организма

О фасоли часто вспоминают как об обычном блюде из детства — супе, тушеных бобах или салате. Но на самом деле это один из тех продуктов, которые способны существенно влиять на здоровье. И дело даже не в калориях, а в том, что в ней скрыт целый набор веществ — белок, клетчатка, минералы, витамины. Иногда кажется, что это маленькие капсулы с питательной "химией" от природы.

Почему врачи советуют добавить ее в рацион

Фасоль богата железом, магнием, калием, цинком, фолиевой кислотой. Если разобраться подробнее:

• железо отвечает за выработку гемоглобина, чтобы кислород попадал в каждую клетку;
• калий и магний поддерживают сердце и нервы;
• фолиевая кислота важна для сосудов и даже настроения.

Диетолог Мишель Зив объясняет: "Железо помогает синтезировать гормоны и поддерживает сухожилия и связки". То есть речь идет не только об энергии, но и об элементарной подвижности нашего тела.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты

Съели порцию бобов — и сразу насытились. Это первый результат. Но регулярное потребление запускает более длительные процессы: стабилизируется давление, регулируется сахар в крови, улучшается работа кишечника. И в то же время могут появляться менее приятные моменты — вздутие, тяжесть.

Вторая жизнь для кишечника

Фасоль действует как природный пробиотик. В ней есть резистентный крахмал — такой себе "упрямый" углевод, который наш организм не расщепляет сразу. Он доходит почти неповрежденным до толстого кишечника и становится пищей для полезных бактерий. А эти бактерии, как известно, отвечают за иммунитет и даже психоэмоциональное состояние.

Интересно, что подобные эффекты обнаруживают и в чечевице: она тоже помогает кишечнику работать ритмичнее, а уровень сахара после еды поднимается не так резко.

Неприятный момент: газообразование

Да, избежать этого трудно. Причина проста: в бобах есть рафиноза — сложный сахар, который наш организм расщепляет неохотно. Отсюда и газы. Но все же это временно.

В 2011 году провели исследование: половина участников жаловалась на вздутие после первой недели потребления фасоли (порция — примерно полстакана), но уже на третьей неделе почти все почувствовали облегчение. Организм адаптируется.

Есть несколько хитростей: начинать с маленьких порций — треть стакана, а затем увеличивать. И обязательно замачивать сухие бобы на ночь. Чем дольше они в воде, тем меньше шансов на дискомфорт.

Фасоль и похудение

Для тех, кто мечтает о более стройном силуэте, бобы — находка. В чашке вареной фасоли около 15 граммов белка и 12 граммов клетчатки. И это при относительно небольшой калорийности. Клетчатка заставляет дольше жевать и быстрее чувствовать сытость.

Больше всего клетчатки в темно-синей и белой фасоли. Если добавить их в салат или боул с крупами — аппетит под контролем, а перекусы между приемами пищи становятся не такими привлекательными.

Поддержка сердца и сосудов

В бобах много фолата. Например, в чашке пинто — почти 75% суточной нормы. Он вместе с клетчаткой работает над снижением давления и уровня сахара. А магний с калием укрепляют сердечную мышцу.

Есть и конкретные цифры: дополнительные 7 граммов клетчатки в день существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А если регулярно есть хотя бы один стакан фасоли в течение 10 недель — систолическое давление заметно снижается.

О холестерине отдельный разговор

Растворимая клетчатка из фасоли снижает "плохой" холестерин. По подсчетам американских медиков, 5–10 граммов клетчатки ежедневно (это до полутора стаканов бобов) дают падение уровня ЛПНП на 3–5%.

В среднем ежедневная порция фасоли (¾ стакана) снижает "плохой" холестерин на 5%. Некоторые исследования показали даже 8 пунктов. Это ощутимый результат.

Контроль сахара

Фасоль помогает не допускать резких "качелей" уровня глюкозы. Особенно это ценно для людей с диабетом второго типа. В 2012 году доказали: если ежедневно съедать стакан бобов, в течение трех недель у пациентов стабилизировались и сахар, и давление.

Самый сильный эффект имеет черная фасоль — в одной чашке примерно треть дневной нормы магния. Если дать бобам остыть перед едой, количество резистентного крахмала еще возрастет, а значит — пользы будет больше.

Антиоксидантная защита

Бобы борются со свободными радикалами благодаря изофлавонам и фитостеролам. Больше всего антиоксидантов в черной фасоли, чуть меньше — в красной и коричневой. Исследования доказывают: женщины, которые ели фасоль или чечевицу хотя бы два раза в неделю, имели меньший риск рака молочной железы. Это не панацея, но профилактика точно.

Фасоль не идеальна — она может вызывать газообразование или тяжесть. Но преимуществ у нее гораздо больше, чем минусов. Это тот случай, когда простой и доступный продукт может влиять на сердце, сахар, вес и даже риск серьезных заболеваний.