Что положить школьнику в ланчбокс: простая формула полезного перекуса

Школьный перекус лучше собирать не из случайных сладостей или быстрого бутерброда, а по простой схеме: половина контейнера - растительные продукты, остальное - белок и медленные углеводы. Такой подход помогает ребёнку дольше оставаться сытым и сохранять энергию между уроками.

Концепцию «Тарелки здорового питания», разработанную экспертами Гарвардского университета, объясняет Центр общественного здоровья, ведь это не диета, а удобный ориентир для ежедневного выбора еды.

Формула ланчбокса

• половина бокса - овощи, фрукты и ягоды. Лучше выбирать сезонные продукты и делать эту часть яркой и разноцветной;
• четверть бокса - качественный белок: запечённое куриное филе, варёный нут, тушёная фасоль, домашний несолёный хумус или густой натуральный йогурт без сахара;
• ещё четверть - цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, хлебцы, домашнее овсяное печенье или небольшая порция каши. Ориентир для каши - не больше кулака ребёнка;
• полезные жиры - как добавка: небольшая горсть орехов или семян.

Отдельно стоит позаботиться о напитке. В рюкзак советуют класть чистую питьевую воду, несладкий чай или домашний компот без сахара. Именно сладкие напитки часто незаметно добавляют лишний сахар в детский рацион.

Что лучше не класть в школу

Школьный ланчбокс обычно несколько часов лежит без холодильника, поэтому часть продуктов может быстро стать опасной. К нежелательным вариантам относят варёные яйца, рыбу, мягкий сыр и пирожные с кремом.

Также лучше не давать ребёнку майонез, кетчуп, колбасы, сосиски, паштеты, плавленые сырки и консервы. В таких продуктах много соли, жира или сахара, а соусы ещё и ускоряют порчу других ингредиентов в контейнере.

Покупные батончики, конфеты и сладкую газированную воду можно заменить ягодами, фруктами, небольшим количеством сухофруктов, кусочком тёмного шоколада или домашней выпечкой с минимумом сахара.