Що робити, якщо прокинулись вночі: 10 порад для швидкого повернення до сну

Буває, серед ночі прокидаєшся без жодної причини. Тиша, темрява, а сон — наче втік. Потім крутишся, дивишся у стелю, рахуючи хвилини, й розумієш, що завтра ранок прийде швидше, ніж ти встигнеш знову заснути. Такі переривання сну здаються дрібницею, але насправді сильно впливають і на настрій, і на працездатність. Та повернутися до сну можна — якщо знати кілька простих трюків.

Тиша, як ліки

Найперше — позбудьтеся зайвих звуків. Якщо у дворі гавкає собака чи шумить дорога, допоможуть беруші або навіть звичайний вентилятор — він створює рівномірний "білий шум", що маскує різкі звуки. Дехто вмикає спеціальні фонові звуки — океан, дощ, шелест вітру. Психіка поступово заспокоюється, і мозок знову переходить у спокійний режим.

Якщо сон не повертається — встаньте

Іноді найкраще рішення — просто вийти з ліжка. Якщо вже хвилин п’ятнадцять перевертаєтесь з боку на бік, сходіть у кухню, налийте собі теплої води або трав’яного чаю. Не беріть телефон, не вмикайте яскраве світло — просто дайте мозку сигнал, що ніч триває. Потім поверніться в ліжко, коли знову відчуєте сонливість.

Не дивіться на годинник

Спокуса глянути, котра година, дуже велика. Але цей погляд часто перетворюється на тривогу: "о, залишилося лише дві години сну". І все — мозок знову пильний. Краще взагалі прибрати годинник подалі, щоб не підживлювати відчуття контролю над часом.

Екрани — вороги нічного спокою

Сині відблиски від телефону чи ноутбука обманюють мозок, ніби вже ранок. Через це мелатонін — гормон сну — просто "зникає". Якщо прокинулися, не заходьте у соцмережі, навіть коротке гортання стрічки може розбудити остаточно.

Дихання — як природне заспокійливе

Є проста техніка: вдих через ніс на 4 секунди, затримка на 7, видих через рот на 8. Така послідовність допомагає знизити напругу і трохи "заспокоїти серце". Можна уявляти, як кожен видих забирає з тіла зайві думки.

Розслабте тіло поступово

Цей метод часто радять психологи. Закрийте очі, сконцентруйтеся на диханні, а потім подумки "пройдіться" тілом: лоб, щелепа, плечі, руки, живіт, ноги. Уявіть, як кожен м’яз стає важким, ніби розчиняється у ковдрі.

Темрява має значення

Навіть короткий спалах світла може "розбудити" організм. Якщо треба щось знайти вночі, краще мати слабкий нічник, а не різке світло. Темрява — це сигнал мозку, що пора відпочивати.

Займіть думки чимось нудним

Іноді допомагає не боротися із безсонням, а просто перемкнути мозок. Хтось рахує овець, хтось — свої подихи, а дехто повторює собі якусь фразу. Суть у тому, щоб замінити метушливі думки спокійними, монотонними.

Музика або тиша — залежно від вас

Декому допомагає медитативна музика — щось із флейтою, дощем, чи навіть звуки каміну. Іншим — навпаки, повна тиша. Спробуйте обидва варіанти й оберіть той, де вам спокійніше. Навушники можуть бути корисними, якщо поруч шумить місто.

Додатки для сну — сучасна допомога

Є програми, які створюють атмосферу розслаблення: історії на ніч, звуки природи, тиху музику. Наприклад, Calm, Headspace або навіть YouTube-збірки "sleep sounds". Для декого це справжній порятунок, коли думки не дають заснути.

Коли тіло вимагає відпочинку, а мозок чинить опір

Нічні пробудження — це не завжди проблема, але якщо вони повторюються часто, організм може сигналізувати про втому або стрес. Головне — не злитися на себе і не намагатися "примусити" сон. Спокій, темрява, тиша й трохи терпіння — ось те, що справді допомагає. Бо сон, як і довіра, приходить тільки тоді, коли його не змушують.